Übungen im Bodybuilding
BEINSTRECKEN
Trainierte Muskulatur
Zum Aufbau von Muskelmasse und Muskeldichte
Training vordere Oberschenkel im Bodybuilding
Übungsbeschreibung:
- Sie sitzen so auf dem Beintisch, dass der Rücken Kontakt mit der Lehne hat.
- Die Fußrolle befindet sich am unteren Ende der Schienbeine.
- Die Füße zeigen geradeaus.
- Fassen Sie mit den Händen die seitlich am Beintisch angebrachten Griffe.
- Bewegen Sie die Beine bis zur vollen Streckung der Kniegelenke nach oben.
- Senken Sie die Beine wieder in die Ausgangsposition ab.
- Beim Hochdrücken ausatmen.
Tipps zur korrekten Technik
- Drücken Sie das Gesäß während der Bewegung immer in das Sitzpolster, heben Sie es nicht aus dem Polster ab, um Fehlbelastungen der Lendenwirbelsäule zu vermeiden.
- Senken Sie die Gewichtsscheiben in der Abwärtsphase nicht so weit ab, dass sie Kontakt mit dem Gewichtsschlitten bekommen, sondern stoppen Sie die Bewegung kurz vorher, damit die Spannung in den Oberschenkelmuskeln gehalten wird.
Ergänzende Übungshinweise
- Wenn Sie in der Position mit gestreckten Beinen für zwei bis drei Sekunden verharren, dann erzielen Sie eine besonders hohe Muskelspannung in den vorderen Oberschenkeln.
- Nach innen gerichtete Fußspitzen trainieren besonders intensiv den äußeren Bereich der vorderen Oberschenkel.
- Nach außen gerichtete Fußspitzen trainieren sehr effektiv den inneren Bereich der vorderen Oberschenkel.
Empfohlenes Trainingsgewicht
Beginner: 20-30 kg
Fortgeschrittene: 35-60 kg
Weit Fortgeschrittene: 69-90 kg
AUSFALLSCHRITT MIT DER LANGHANTEL
Trainierte Muskulatur im Bodybuilding
Zum Aufbau von Muskelmasse und Muskeldichte
Oberschenkel, Gesäß
Übungsbeschreibung
- Sie stehen aufrecht mit zusammengehaltenen Füßen und positionieren eine Langhantel so auf dem Nacken, dass diese nicht unangenehm drückt.
- Setzen Sie einen Fuß so weit nach vorne, bis sich das Knie des anderen Beines kurz vor dem Boden befindet.
- Ziehen Sie das nach vorne gesetzte Bein wieder nach hinten in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein.
- Beim Aufrichten ausatmen.
Tipps zur korrekten Technik
- Halten Sie den Rücken während der Bewegung stets gerade.
- Setzen Sie den Fuß zuerst mit der Ferse auf und rollen Sie ihn dann über die Zehenspitzen ab.
Ergänzender Übungshinweis
- Je weiter Sie den Fuß nach vorne setzen, umso größer ist der Trainingseffekt für die Gesäßmuskulatur.
Empfohlenes Trainingsgewicht
Beginner: nicht empfehlenswert
Fortgeschrittene: 40-60 kg
Weit Fortgeschrittene: 70-90 kg
Für dem Muskelaufbau und Muskelerhalt ist eine Ernährung mit Supplements wie Eiweiß, Kreatin, Aminosäuren und Vitamine extrem wichtig.
Alex Kiefer